定期的に健康診断を受けて
自分の体の状態を知りましょう
加齢とともに、心と体の働きが弱くなってきた状態のこと。
早めの対策で予防や改善ができ、健康寿命を延ばします。
人生100年時代をいつまでも自分らしく歩んでいくために、
フレイル予防をはじめましょう。
「人とつながる」、「体を動かす」、「いろいろ食べる」です。
楽しむことを大切に、できることを続けていきましょう。
できるだけ外出や交流をしよう
地域に出て人とつながり、生きがいや楽しみ、目標などを持ち続けることが フレイル予防には大切です。
趣味の集まりやボランティア活動、スポーツ、友人とのおしゃべり、仕事など、外と関わる機会をたくさん持ちましょう。家庭の中で役割を持って暮らすことも社会参加の一つです。
できることから社会参加を！
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買い物、通院、
散歩に出かける -
知人や友人と会う
ための連絡をする -
地域の活動を探してみる
家庭での役割分担をする
- 他にも⋯
- 地域では、様々なサロンやオリジナルの健康体操など、多様な活動が行われています。詳しくは各市町村へお問い合わせください。
今より10分多く、できる範囲で元気に動こう
運動は、筋力向上のほか、食欲や心の健康にも良い影響があります。「座りっぱなしの時間を減らす」を合言葉に、座ったままできる体操をしたり、近所の用事は歩いて行ったり、なるべく階段を使ったりしてみましょう。日常生活で続けられるものを、無理なく安全に行うことが大切です。
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- ①両肘を伸ばしたまま両手を両膝に置き、息を吐きながら膝を押す。
- ②片方の手を、手と逆の膝に置き同様に押す（反対側も同様に）。
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- ①軽く膝を曲げ両足を足首で交差させる
- ②下の足の膝を伸ばし、上の足をそれを妨げるように押しつける（反対側も同様に）。
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- ①両足を、かかとが床から離れないところまで後ろに引く
- ②かかとを上げる。両肘を伸ばして両膝に置くと効果的。
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※ご自身の体調に合わせて無理なく行ってください
たんぱく質を中心にいろいろ組み合わせて食べよう
- 3食しっかりとりましょう。
- 多くの種類の食品を組み合わせて食べましょう。
フレイル予防には、多様な栄養素が必要です。たんぱく質を中心に、いろいろな食品を組み合わせましょう。
肉や魚などのたんぱく質は、1日に食べる量が同じでも、夕食に偏って食べた場合より、朝昼夕それぞれに食べた方が、筋肉が多く作られることがわかっています。
毎日なるべく12種類を取り入れることを心がけましょう
※持病がある方は、主治医の指示にしたがってください。
しっかり噛んで、しっかり食べよう
オーラルフレイルとは、お口まわりのフレイルのことです。
会話がしづらいことで人との交流が減ったり、食欲低下や食べ物の偏りに繋がったりして、全身のフレイルの危険を高めます。オーラルフレイルの始まりは、滑舌が悪くなる、食べこぼす、わずかにむせる、口が渇くなどささいなものです。お口のささいな衰えは見逃しやすいため、普段から気にかけることが大切です。
定期的に歯科医院を受診しましょう。
食後の歯磨き
お口まわりの筋トレ
